องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่ทำกิจกรรมแอโรบิกระดับปานกลางอย่างน้อย 150 นาทีต่อสัปดาห์ เช่น เดินเร็ว ปั่นจักรยานช้า ๆ หรือว่ายน้ำเบา ๆ คำว่า “ปานกลาง” คือยังพูดเป็นประโยคได้ แต่ร้องเพลงยาว ๆ ไม่ค่อยไหว

ถ้าเริ่มจากศูนย์ ไม่ต้องกระโดดไปเดินวันละ 1 ชั่วโมงทันที ให้เริ่มจาก 10 นาทีหลังอาหารเย็น 5 วันต่อสัปดาห์ แล้วค่อยเพิ่มเป็น 20-30 นาที การเพิ่มทีละน้อยช่วยลดโอกาสปวดเข่า ปวดฝ่าเท้า หรือท้อเร็ว

คนที่ทำงานนั่งนานอาจใช้วิธีเดินสะสม เช่น เดินขึ้นบันได 1-2 ชั้น เดินไปรับของเอง หรือเดินคุยโทรศัพท์ เป้าหมายคือทำให้ร่างกายขยับบ่อยขึ้น ไม่ใช่ต้องมีรองเท้าแพงหรือฟิตเนสเสมอไป

ถ้ามีโรคหัวใจ เจ็บหน้าอกง่าย เวียนหัวเวลาออกแรง หรือมีข้อเข่าเสื่อมมาก ควรคุยกับแพทย์ก่อนเพิ่มความหนัก เพราะแผนออกกำลังกายที่ดีต้องเหมาะกับโรคประจำตัว